Cvičení ano, posilovna ne. Pokud jste v této skupině i vy, jistě vás zajímá způsob, jak doma cvičit co nejefektivněji. Proto se seznamte s vaším novým kamarádem – s posilovacím pásem.
Základem domácího fitka pro ty, kteří před činkami upřednostňují posilování s vlastní váhou, je nejen protiskluzová podložka na cvičení, ale také posilovací pás.
Trochu si ho představíme. Jedná se o malý, lehký a levný pas z pryže, který je však velmi univerzální, co se cvičení týče. Kromě toho, že má pestré využití, je také velmi přizpůsobivý. Například odpor lze natažením pasu nastavit podle momentální kondice. Pokud jste začátečník, začněte se žlutým pásem. Později, když bude cvičení s pasem ovládat, nahraďte jej červeným, poté zase zeleným, modrým a nakonec šedým pásem. Každá barva totiž představuje jinou obtížnost – žlutá je nejlehčí, šedá nejtěžší.
Statické & dynamické natahování pasu
Dalším plusem posilovacího pásu je, že s ním umíte cvičit staticky i dynamicky. V prvním případě se pohybujete pomalu a soustředíte se na svou polohu, dokud nezačnete cítit výrazný pocit natažení. Potom je důležité, abyste v této pozici pár vteřin setrvali. Když tento pocit natažení pomine, resp. zeslábne, opatrně se začněte pohybovat znovu až do momentu, kdy opět nepocítíte natažení. Při statickém natahování pasu nehrozí žádné zranění a má velmi pozitivní vliv na hybnost těla.
Dynamické natahování je vhodné před cvičením i po něm. Sval se totiž u něj neustále namáhá pod hranicí bolesti. Dá se říci, že se jemně a kontrolovaně pohupuje, ale zdaleka nejde o trhané pohyby, které jsou z hlediska sportovních zranění rizikovější. Dynamický způsob cvičení s posilovacím pásem prospívá prokrvení a rychlejší regeneraci svalstva.
8 efektivních cvičení s posilovacím pásem
Crunch
Zafixujte svůj posilovací pás například o nohu stolu, tak abyste jej měli ve výšce kolen. Potom si lehněte na podložku, chyťte do obou rukou pás a udělejte pomalý bříšák. Lopatkami se však nedotýkejte podložky.
Zvedání pánve
Posilovací pás si omotejte kolem pánve. Následně chyťte jeho oba konce a po celou dobu je fixujte rukama. Ty mějte natažené u těla. Pánev zvedejte tak, aby horní část těla, pánev i stehna tvořila jednu linii.
Unožování
Pás svažte a oviňte si jej kolem kotníků. Potom napněte. Hmotnost těla přeneste na jednu nohu a druhou odtahujte. Při tomto cviku je důležité, abyste měli pevná a rovná záda. Noha je během provedení jakýmsi bočním prodloužením těla.
Přečtěte si: Běhání a hubnutí. Kolik můžete zhubnout a kde děláte chybu, když se vám to nedaří vidět?
Přinožování
Jednu stranu posilovacího pásu znovu zafixujte o nohu nábytku a druhou o svůj kotník. Napněte. Váha těla je opět přenesena na druhou nohu, ke které přitahujte kotník. Hřbet je opět zpevněný a rovný, noha bočním prodloužením těla.
Posilování ramen
Postavte se na střed posilovacího pásu, nohy jsou rozkročeny na šířku ramen. Potom mírně pokrčte kolena a pás uchopte tak, aby byl v oblasti kolen zkřížený. Držte pozici, zápěstí musí být nehybné a diagonálním pohybem zvedejte ramena tak, aby byla v úrovni ramen.
Squat-lift
Znovu se rozkročenýma nohama a přikrčenými koleny postavte na posilovací pás. Chodidla však mírně vytočte do vnější strany. Zadek nechte klesnout tak, aby s pokrčenými koleny tvořil pravý úhel. Při dřepování držte posilovací pás napnutý tak, aby byly ruce prodloužením páteře. Během tohoto cviku ale kolena a lokty nevystírejte úplně.
Veslování
Pás pevně upevněte tak, aby byl ve stabilní poloze v kleku na úrovni ramen. Nejprve jej oběma rukama držte napnutý a přitáhněte k sobě lopatky. Následně začněte přitahovat ruce k tělu ohýbáním v loktech. Ruce během cviku nevystírejte úplně a lokty posouvejte jen mírně za záda.
Push-up
Při tomto cviku je třeba upevnit posilovací pás nad úroveň beder. Potom udělejte krok dopředu a mírně pokrčte kolena. Střídavě vystírejte pravou a levou ruku a to nad úroveň ramen. Dejte si pozor, aby byla zápěstí nehybná a záda zpevněná a rovná.
